Aralıklı oruç, özellikle kilo verme konusunda pek çok araştırma var. Daha önce uzun süreli orucun ve aralıklı orucun faydalarından bahsetmiştim. Ancak bu yazıda sadece genel sağlıktan ziyade kilo kaybı için aralıklı oruç tutma konusunu daha derinlemesine ele almak istiyorum. Ayrıca 21 Günlük Yağ Kaybı Başlangıç: Keto’yu Kolaylaştırın, Diyet Molaları Alın ve Hala Kilo Verme’de aralıklı orucun önemli bir araç olduğundan bahsediyorum . Kilo kaybı için aralıklı oruç son birkaç yılda çok popüler hale geldi. Hedeflerinize göre seçebileceğiniz çok çeşitli protokoller vardır.
Aralıklı oruçla kilo kaybı birçok nedenden dolayı etkili olabilir. Birincisi, aralıklı oruç kalorilerin azalmasını sağlar. İkincisi, oruç, kilo verme ve korumada önemli bir faktör olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Üçüncüsü, aralıklı oruç kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Gün boyunca çok fazla şeker yükselmesi ve çökme olmazsa açlık düzenlenir. Son olarak, belirli bir yeme aralığını korumak, atıştırmaları ve ekstra öğünleri önler.
Aralıklı oruç bugünlerde çok popüler, peki nedir? O nasıl çalışır? Etkili mi? Bu blog yazısında tüm bu soruları ve daha fazlasını yanıtlayacağız. Aralıklı oruç fikri ilginizi çekiyorsa ve daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin!
Yasal Uyarı: Aşağıdaki bağlantılar bağlı kuruluş bağlantıları içerebilir; bu, bu sayfa aracılığıyla satın almanız durumunda size hiçbir ek ücret ödemeden bir komisyon alabileceğimiz anlamına gelir. Açıklamamızın tamamını buradan okuyun.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme düzenidir. Aralıklı orucun ana türleri 16/8, Alternatif Gün ve 5:2’dir.
14/10 Oruç veya 16/8 Oruç veya 18/6 Oruç veya 20/4 Oruç
İnsanların aralıklı oruç hakkında iki rakam üzerinden konuştuğunu sıklıkla görürsünüz. Bunlar oruç penceresi ve yemek penceresidir. İlk sayı oruç saatini gösterir. İkinci sayı, yeme penceresi olan saat sayısını temsil eder.
En popülerlerinden biri 16/8’dir çünkü akşam saat 20:00’ye kadar akşam yemeği yiyip ertesi gün kahvaltıyı atlayarak kolayca elde edilir. Akşam yemeğini sekize kadar yiyin, 16 saat sonra öğlen yiyin. Bu model çoğu insanın çalışma programına iyi uyum sağlar. Vücudunuza yiyeceklerin neden olduğu insülin salınımını önlemek için 16 saat verir, bu da kan şekeri düzeyleri için harikadır.
Aralıklı orucun faydaları çoktur. Günde iki öğün yemek glikoz toleransını iyileştirir ve aşağıda daha detaylı tartışılacağı üzere otofajiyi destekler.
Aralıklı Oruçta Kilo Kaybı: 5:2
5:2, birkaç saatlik oruç tutmaktan ziyade, ilgili gün sayısını ifade eder. Bu protokol haftanın beş günü normal beslenmeyi içerir. Daha sonra, art arda olmayan iki günde kalorileri normalin yüzde 25’i ile sınırlandırırsınız. Veya seçilen günlerde 24 saat boyunca tamamen oruç tutabilirsiniz.
Ye Oruç Yemeyi Bırakın
Ye-dur-ye oruç yöntemi oldukça basittir. Haftanın çoğu günü normal şekilde yiyin, ancak daha sonra haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutun. Akşam yemeğinden akşam yemeğine çoğu kişi için en kolayı görünebilir, ancak oruç tutmak için herhangi bir 24 saati seçebilirsiniz.
Aralıklı Oruçta Kilo Verme: Alternatif Gün Orucu (ADF)
Alternatif gün orucu (ADF), haftanın her iki gününde yemek yemenizi sağlar. ADF’de PubMed hakkında farklı sonuçlar veren çok sayıda çalışma var ancak çoğu, bunun kilo kaybı için etkili olduğunu gösteriyor10 ve diğer bazı biyobelirteçleri de etkiler.
Aralıklı Oruçla Kilo Verme: Günde Bir Öğün (OMAD) Orucu
OMAD oruç yönteminde günde bir kez yemek yenir. Bu, kelimenin tam anlamıyla, gün içindeki tüm kalorilerinizi yediğiniz dev bir öğün olabilir. Ancak iki ila üç saatlik bir zaman aralığı içinde daha küçük öğünlere bölünebilir.
Genel olarak, bu yaklaşımı uzun vadede önermiyorum. Bazen sorun olmuyor ama bu yöntemi her gün uygulamak yeterli protein alma ihtimalinizi ortadan kaldırıyor.
Aralıklı Orucun Faydaları
Aralıklı orucun popüler olmasının bir nedeni var; işe yarıyor! Sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlık açısından da birçok faydası var. Bunlardan bazıları inflamasyonun azalması, kan şekeri seviyelerinin düşmesi , beyin fonksiyonlarının iyileşmesi ve kalp hastalığı riskinin azalmasıdır. Bunlar, insanların sağlıklarını iyileştirmenin bir yolu olarak aralıklı oruca yönelmelerinin birçok nedeninden sadece birkaçı.
Aralıklı Oruçta Kilo Kaybı
Sonuç olarak aralıklı oruçla kesinlikle kilo verebilirsiniz. Akılda tutulması gereken sadece birkaç şey var.
Oruç saatlerinizi daha fazla yemek yiyerek telafi etmediğinizden emin olun; açgözlü olma olasılığınız daha düşük olduğundan, düşük karbonhidratlı ve yağa uygun beslenirseniz bu daha kolay olur.
Uzun süre aynı aralıklı oruç programına bağlı kalmayın. Yeme pencerenizi düzenli olarak karıştırdığınızda kilo verme konusunda daha başarılı olursunuz.
Arada bir uzatılmış oruç ekleyin, bu kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Aralıklı Oruca Nasıl Başlanır?
Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey vardır. Öncelikle bunu doğru nedenlerle yaptığınızdan emin olun. Hızlı bir şekilde kilo vermek veya bir gecede daha sağlıklı olmak istiyorsanız aralıklı oruç size göre değildir. Herhangi bir sağlıklı yaşam tarzı değişikliği gibi, sonuçları görmek zaman ve kararlılık gerektirir. İkinci olarak, yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa bu özellikle önemlidir. Son olarak sabırlı olun! Aralıklı oruçla (veya başka herhangi bir kilo verme yöntemiyle ) sonuçları görmek zaman alır; bu nedenle sonuçları hemen göremezseniz pes etmeyin.
Kan Şekeri Düzenlenmiş Oruç
Unutulmaması gereken bir nokta, düşük karbonhidratlı bir diyet yediğinizde oruç tutmanın çok daha kolay olmasıdır. Eğer standart Amerikan diyetini veya çok fazla karbonhidrat içeren diğer çeşitlerini yiyorsanız, oruç tutmaya çalışırken kan şekeri dalgalanmaları sizi aç ve aç bırakacaktır. Bir süreliğine düşük karbonhidrat/keto tükettiğinizde yağa uyum sağlarsınız. Yağa uyum sağlamak, vücudunuzun yakıt olarak vücut yağınıza daha kolay erişmek için gerekli süreçleri yukarı doğru düzenlediği anlamına gelir; bu da yemek yemediğiniz zamanlarda daha az aç olacağınız anlamına gelir.
Kilo vermenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin sürdürülebilir bir yolunu arıyorsanız aralıklı oruç tam size göre olabilir! Kilo verme konusunda herkese uyan tek bir yaklaşımın olmadığını unutmamak önemlidir. Bazıları için işe yarayan şey başkaları için işe yaramayabilir. Son olarak Roma’nın bir günde inşa edilmediğini unutmayın; aralıklı oruç (veya başka herhangi bir kilo verme yöntemi) ile sonuçları görmek zaman ve sabır gerektirir. Sonuçları hemen göremezseniz cesaretiniz kırılmasın ve destek için her zaman burada olduğumu bilin.
News
