Bisiklete binmek, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin, kalori yakmanın ve açık havada harika vakit geçirmenin harika bir yoludur. Yavaş sürüşler keyifli olsa da, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) açık hava bisiklet rutininize dahil etmek kondisyonunuzu yeni boyutlara taşıyabilir. İster tecrübeli bir bisikletçi olun ister yeni başlıyor olun, bisikletiniz ile açık yola çıkmanın ve canlandırıcı aralıklarla kendinize meydan okumanın gerçekten özel bir yanı vardır. Beş zorlu ve etkili HIIT bisiklet antrenmanına bir göz atalım.
Bisiklete binme, kadınlar için çok çeşitli fiziksel ve zihinsel avantajlar sunan son derece faydalı bir egzersiz şeklidir. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, düzenli olarak bisiklet süren kadınların kalp hastalığına yakalanma ve kalp krizi gibi kalple ilgili olaylar yaşama riskinin daha düşük olduğunu buldu. Ayrıca bisiklet sürmek, kiloyu yönetmenin ve sağlıklı vücut kompozisyonunu geliştirmenin mükemmel bir yoludur.
Ayrıca şunu da okuyun: aarncolson5458/fitness/kilo verme/bisiklete binmenin faydaları-7-neden-neden-hergün-bisiklete-binmelisiniz/”>Kilo kaybı için kalori yakmak mı istiyorsunuz? Her gün bisiklet sürmeyi deneyin
Bisiklete binme aynı zamanda kadınlara eklemlere zarar vermeyen ve yine de etkili bir egzersiz sağlayan düşük etkili bir egzersiz seçeneği sunuyor. Bu özellikle eklem rahatsızlıkları olan veya yaralanmalardan iyileşme aşamasında olan kadınlar için faydalıdır. British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırma, bisiklet sürmenin diz ağrısı ve osteoartrit riskini azalttığını gösterdi. kadınlarda.
1. 40 Aralıkla Uçmak
40 aralıklarla uçmak, sprint güçlerini ve hızlarını artırmayı amaçlayan bisikletçiler arasında popüler bir seçimdir. Bu antrenmanı şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
* Düz bir yol veya özel bir bisiklet yolu bulun. * 10 ila 15 dakikalık bir ısınmayla başlayın ve yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın. * Isındıktan sonra yaklaşık iki dakika boyunca orta hızda bisiklet sürün. * İki dakika sonra tüm gücünüzü kullanın ve sonraki 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı koşun. * İki dakika boyunca rahat bir tempoda bisiklet sürerek iyileşin. * Bu sprint modelini 40 saniye boyunca tekrarlayın ve iki dakika boyunca toparlanmayı toplam 5 ila 8 aralıklarla tekrarlayın. * Antrenmanı 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin ve temponuzu yavaş yavaş azaltın.
2. Tabata Aralıkları
Tabata aralıkları, kısa ve yoğun efor patlamalarıyla bilinir, bu da onları zamanı kısıtlı kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir. Tabata aralıklı antrenmanı gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
* 10 ila 15 dakikalık bir ısınmayla başlayın ve yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın. * Yolun düz veya hafif eğimli bir bölümünü bulun. * Dört dakika boyunca orta hızda bisiklet sürerek başlayın. * Isınma tamamlandıktan sonra, tüm gücünüzü kullanın ve 20 saniye boyunca mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin. * 10 saniye boyunca yavaş tempoda bisiklet sürerek iyileşin. * 20 saniyelik yüksek yoğunluklu eforun ardından 10 saniyelik dinlenmeden oluşan bu modeli toplam 8 döngü (4 dakika) boyunca tekrarlayın. * Antrenmanı 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin ve temponuzu yavaş yavaş azaltın.
Dayanıklılık geliştirmek için bu HIIT bisiklet antrenmanlarını deneyin!
Ayrıca okuyun: aarncolson5458 /fitness/muscle-gain/indoor-vs-outdoor-bisiklet-seçiminiz-ne-olmalı/”>Kapalı alanda bisiklete binme vs açık havada bisiklet sürme: Seçiminiz ne olmalı?
3. Saldırı Aralıkları
Atak aralıkları, rekabetçi bisiklet sürüşü sırasında karşılaşılan tempodaki dalgalanmaları ve değişiklikleri simüle etmek için tasarlanmıştır. Atak aralığı antrenmanını nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
* 10 ila 15 dakikalık bir ısınmayla başlayın ve yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın. * Düz yolların ve inişli çıkışlı tepelerin karışımını içeren bir rota bulun. * Beş dakika boyunca orta hızda bisiklet sürmeye başlayın. * Bir tepe veya yokuşla karşılaştığınızda, tepeye ulaşana kadar hızlı tempoyu sürdürerek yüksek yoğunluklu bir çabayla tepeye saldırın. * Zirveye ulaştığınızda inişte veya düz kısımda hafif tempoda bisiklet sürerek toparlanın. * Kondisyon seviyenize bağlı olarak, bu tepelere saldırıp düzlüklerde toparlanma modelini toplam 5 ila 10 aralıklarla tekrarlayın. * Hızınızı yavaş yavaş azaltarak 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
4. Yokuş Saldırısı
Yokuş koşuları aarncolson5458/fitness/kas-kazanımı/denemeniz gereken-kas geliştirme için profesyonel ipuçları/”>güç ve dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir. Yokuşta şarj antrenmanı yapmak için şu adımları izleyin:
* 10 ila 15 dakikalık bir ısınmayla başlayın ve yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın. * Orta ila dik eğime sahip zorlu bir tepe bulun. * Beş dakika boyunca düz arazide orta hızda bisiklet sürerek başlayın. * Tepenin tabanına ulaştığınızda, sabit bir ritim ve nefes alma ritmini korumaya odaklanarak maksimum çabayla tepeye doğru ilerleyin. * Tepenin zirvesine ulaşın ve düz veya yokuş aşağı arazide kolay bir tempoda bisiklet sürerek toparlanın. * Yoğunluğu kondisyon seviyenize göre ayarlayarak, bu yokuş yukarı şarj etme ve düz zeminlerde toparlanma modelini toplam 3 ila 5 aralıklarla tekrarlayın. * Hızınızı yavaş yavaş azaltarak 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
Kilo vermek için koşmak
5. Dayanıklılık Sürüşü
Yüksek yoğunluklu aralıklar kondisyonunuzu artırmanın etkili bir yolunu sağlarken, dayanıklılık sürüşleri dayanıklılık oluşturmak ve genel bisiklet performansını artırmak için aynı derecede önemlidir. Dayanıklılık sürüşünü rutininize nasıl dahil edebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
* Daha uzun bir rota seçin veya bisiklete binmeye önemli miktarda zaman ayırmayı planlayın. * 10 ila 15 dakikalık bir ısınmayla başlayın ve yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın. * Sürüş boyunca orta düzeyde bir efor seviyesinde sabit bir tempoyu koruyun. * Kondisyonunuz geliştikçe süreyi kademeli olarak artırarak 60 ila 90 dakika arasında bisiklet sürmeyi hedefleyin. * İyi formunuzu korumaya, susuz kalmamaya ve kendinizi yeterince beslemeye odaklanın. * Hızınızı yavaş yavaş azaltarak 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
O halde bisikletinize atlayın ve sınırlarınızı zorlamaya ve açık havada bisiklet sürmenin heyecanını daha önce hiç olmadığı şekilde deneyimlemeye hazırlanın!
Post aarncolson5458/fitness/fit-kalmak/gücünüzü-artırmak için-yüksek-bisiklet-antrenmanları/”>Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için HIIT bisiklet antrenmanları ilk sırada yer aldı
News
