Güçlü ve iyi biçimlenmiş bir sırtın önemini göz ardı etmeyin. Genel sağlık ve duruşta önemli bir rol oynar. Güçlü bir sırt yalnızca omurganızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da geliştirir ve genel gücünüze önemli ölçüde katkıda bulunur. Bunu başarmak için sırt odaklı egzersizleri rutininize dahil etmek çok önemlidir.
Sağlık ve Yağ Kaybı Koçu Jashan Vij’e göre, özel bir sırt egzersizi yapmak sırt kaslarını ve omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur, böylece sırt ve boyun ağrısı riskini azaltır ve kas dengesizliklerini önler.
“Güçlü bir sırt, omurgaya stabilite sağlar ve ister günlük yaşamda ister fiziksel aktivitelerde olsun, çeşitli hareketler sırasında vücudu destekler.”
Daha sıkı bir sırt ve daha güçlü bir omurga elde etmek için hem evde hem de spor salonunda yapabileceğiniz en iyi birkaç egzersizi listeledik.
Sırtınızı güçlendirmek ve güçlendirmek için bu 5 sırt egzersizi egzersizini evde yapın!
1. Süpermen
Süpermen egzersizi sırtınızı güçlendirmek için mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Alt sırt (aarncolson5458/nasıl yapılır/belinizi-güçlendirmek için-5-egzersizler/”>bel ağrısı) kaslarını hedef alır ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu egzersizi gerçekleştirmek için kollarınız önünüzde uzatılmış halde yüzüstü yatın. Göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı uçma pozisyonuna benzer şekilde yerden birlikte kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin. 12-15 tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın.
2. Tahta
Planklar öncelikli olarak merkez bölgenizi çalıştırırken aynı zamanda tüm sırtınızı da çalıştırarak onu stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Plank yapmak için ağırlığınızı önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza vererek şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun, göbek ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Sürenizi kademeli olarak artırmayı hedefleyerek mümkün olduğu kadar uzun süre bekleyin.
3. Şınav tutma
Şınav tutuşu, üst sırtınızı ve omuzlarınızı hedef alan izometrik bir egzersizdir. Şınav pozisyonuyla başlayın, ancak tekrar yapmak yerine kollarınız tamamen uzatılmış halde pozisyonu koruyun. Üst sırtınızı harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanın. 20-30 saniye basılı tutun ve 3-4 set tekrarlayın.
4. Dambılla deadlift
Deadliftler genel güç oluşturmaya yönelik klasik bir egzersizdir ve özellikle belinizin alt kısmını ve kalça kaslarınızı hedef alır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı dik tutarak, dambılları yere doğru indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Daha sonra dik durun ve dambılları başlangıç pozisyonuna kaldırın. 8-10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
5. Kuş köpeği
Kuş köpeği egzersizi, belinizi ve merkez bölgenizi güçlendirirken dengeyi ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Sırtınızı düz tutarak aynı anda sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı kol ve bacakla tekrarlayın. 2-3 set boyunca her taraf için 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Spor salonunda sırt antrenmanı
İşte spor salonunda sırtınızı tonlandırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olabilecek 5 arka tonlama egzersizi:
1. Pull-up’lar
Pull up’lar, öncelikle sırtınızın yanlarındaki büyük kaslar olan latissimus dorsi’yi (lats) hedef alan bileşik bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı doğru çekin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin. Barfiks barınız varsa bu egzersizi evinizde de yapabilirsiniz. 6-8 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
2. Dambılla çömelme
Dinamik bir egzersiz olan dambılla squat sırtın sıkılaştırılması ve omurganın güçlendirilmesi için mükemmeldir. Aarncolson5458/fitness/muscle-gain/ağırlık eklemek ya da eklememek-squat yapmanın doğru yolu nedir/”>dambıl squat faydalarından yararlanmak için ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ayrı, her iki elinde de omuz hizasında birer dambıl tutuyor. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu indirin. Sırtınızı dik, göğsünüzü dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen tekrarlar için tekrarlayın.
Ağırlıklı squat yaparken dikkatli olun.
3. Enlem aşağı çekme
Vij şöyle diyor: “Enlem aşağı çekme makinesi, enlemlerinizi hedef almanın ve onları güçlendirmenin başka bir harika yoludur.” Bu egzersizi gerçekleştirmek için, lat pull-down makinesine oturun ve barı elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanırken göğsünüzü yukarıda tutun ve çubuğu göğsünüze doğru aşağı doğru çekin. Çubuğu yavaşça bırakın. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.
4. Düz kol kablosunu aşağı çekin
Düz kol aşağı çekme kablosu enlemlerinizi hedef alır ve sırtınızın tamamını çalıştırır. Sırt kaslarınızın genişliğini geliştirmeye yardımcı olur ve zihin-kas bağlantısını geliştirir. Bu egzersizi yapmak için yüksek makaralı bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun. Makaraya düz bir çubuk veya halat takın. Çubuğu veya ipi üstten kavrayarak, kollar tamamen uzatılmış şekilde kavrayın. Gerginlik yaratmak için biraz geriye çekilin. Kollarınızı bükmeden, latlarınızı birbirine bağlarken çubuğu veya ipi önünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın ve çubuğu yavaşça yukarıya doğru bırakın. 10-12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Bu egzersiz omurganıza fayda sağlayabilir.
5. Ağırlıklı hiperekstansiyon
Vij şöyle diyor: “Ağırlıklı hiperekstansiyon egzersizi öncelikle omurganız boyunca uzanan erektör spina kaslarınızı hedef alır ve omurganızı güçlü tutar. ” Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sabitleyerek kendinizi bir hiperekstansiyon tezgahına konumlandırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya göğsünüze bir ağırlık plakası tutun. Sırtınızı dik tutarak kalçalarınızı destekleyin ve gövdenizi yere doğru indirin. Kalça kaslarınızı ve belinizin alt kısmını meşgul tutun. Üst kısmın aşırı uzamasını önleyerek gövdenizi bacaklarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın.
Bu egzersizleri günlük egzersiz rutininize ekleyin; sırt veya omurga ağrısı, sertlik ve hareket eksikliği riskini azaltacaktır.
Post aarncolson5458/fitness/fit kalmak/sırtınızı-ve-omurganızı-güçlendirmek için-sırt-egzersizleri/”>Sırt egzersizi: Daha sıkı bir sırt ve güçlü bir omurga için 10 egzersiz ilk olarak ortaya çıktı
News
