Yeni Başlayanlar İçin Vejetaryen Keto Diyet Rehberi [Vejetaryenler İçin Komple Keto Rehberi] Keto Diyet İngiltere

Size birkaç vejetaryen keto diyeti ipucu ve bazı vejetaryen keto yemeği fikirleri vereceğim  .
Hiçbir şeyi kaçırmamak için bu videoyu sonuna kadar izlemeyi unutmayın  . Bu arada, eğer kanalımda yeniyseniz 
adım Greta, düşük karbonhidratlı keto diyeti uzmanı ve 
sağlık koçuyum.

Her hafta sağlıkla ilgili videolar paylaşıyorum. Henüz yapmadıysanız 
YouTube kanalıma abone olmayı düşünün. Vejetaryen keto diyetinin kuralları nelerdir?
Et, balık, şeker ve nişasta yemiyorsun.

İlk başta kısıtlayıcı gelebilir. Ancak 
yiyebileceğiniz pek çok sağlıklı vejetaryen keto gıdası var.
Bir dakika içinde spesifik vejetaryen keto yiyeceklerine geçeceğim  .
Bu nedenle öncelikle günlük karbonhidrat alımınızı günde 50 gramdan fazla karbonhidratla sınırlamanız gerekir  .

Karbonhidratlarınızı günde 20 gram karbonhidrata düşürmenizi  öneren başka kaynaklar göreceksiniz  , bu da sonuçta düşük
karbonhidratlı keto sebzelerinden ve düşük karbonhidratlı keto diyetinde tamamen iyi olan diğer yiyeceklerden kaçınmanıza yol açacaktır.

Bahsetmemiz gereken önemli bir nokta, farklı ülkelerde farklı beslenme 
etiketleme düzenlemelerine sahip olacaksınız. Örneğin, Birleşik Krallık’taysanız 
günde 50 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.

Herhangi bir ek hesaplama yapmanıza gerek yoktur. Ve eğer ABD’deyseniz, 
günde aynı 50 gram net karbonhidrata bağlı kalmalısınız. Net karbonhidratlar temel olarak toplam karbonhidratlardan 
lif ve bazı şeker alkollerinin çıkarılmasıyla elde edilir.

Her şeker alkolü farklıdır. Bu aynı rakamdır, sadece 
farklı adlandırılmıştır ve yaşadığınız yere bağlı olarak bazı ekstra hesaplamalar yapmanız gerekebilir. Vejetaryen keto diyetine başlarken takip edilecek bir sonraki kural, doğru miktarda 
proteine ​​​​sahip olmaktır.

Ve doğru protein türlerini yemek. Peki öncelikle doğru miktar nedir? 
Protein alımınız vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Günlük kalorilerinizin yaklaşık %20’si 
proteinden gelmelidir.

Bu neye benziyor? Ortalama bir insanın vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0,8 gram proteine ​​(veya 
pound başına 0,36 gram) ihtiyacı vardır. Ortalama bir erkekseniz, 75 kg ağırlığındaysanız, yoğun egzersiz yapmıyorsanız, 
orta derecede aktifseniz, günlük protein ihtiyacınız günde yaklaşık 60 g protein olacaktır.

Ve protein kaynaklarınız eksiksiz olmalıdır. Hayvan bazlı proteinle karşılaştırıldığında bitkisel proteinlerin 
sindirilebilirliği ve biyoyararlanımı daha düşüktür. Besin etiketi bir ürünün yüksek miktarda protein içerdiğini gösterse bile  , bu her zaman proteinin %100’ünü
sindirip absorbe edebildiğimiz anlamına gelmez  .

Günlük olarak çeşitli bitki bazlı proteinleri tüketmek 
size eksiksiz bir amino asit profili sağlayacaktır.
  Bitki bazlı protein kaynakları arasında soya, 
miktar, amino asit profili ve biyoyararlanım açısından en iyisidir.

Unutmayın, 
tüm soyalar eşit yaratılmamıştır. Organik soyamız var, GDO’lu soyamız var.
Ve fermente edilmemiş soyamız ya da fermente soyamız var  . Bunlar çok farklı. ABD’deyseniz soyanın çoğunun 
genetiği değiştirilmiştir.

Avrupa’daysanız, GDO’lu soyanın yemeğinize girmesinin tek yolu 
geleneksel hayvansal ürünlerdir. GDO’lu ürünlerden ne pahasına olursa olsun uzak durmanızı öneririm 
. GDO’lardan kaçınmanın neden iyi bir fikir olduğunu açıkladığım başka bir videom var.

Daha sonra kontrol edebilirsiniz . Ayrıca bu videonun açıklamasındaki referans listesine göz atın. Organik tofu ve tempeh gibi organik fermente soya ürünlerini tercih etmelisiniz.
Çoğu tofunun aslında fermente edilmediğini ancak ıslatıldığını unutmayın . 

Bu da anti-besin miktarını azaltır 
ve onları daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir. Tofuyu satın alıp kendiniz fermente edebilir 
veya önceden fermente edilmiş tofuyu satın alabilirsiniz.
  Genetiği değiştirilmiş veya fermente edilmemiş soyadan da uzak durmalısınız 
.

Fermente edilmemiş soyayı tüm farklı protein tozlarında, sağlık barlarında, 
soya sütünde ve sahte et ürünlerinde bulabilirsiniz. Eğer gıda veya takviye etiketi üzerinde soya proteini izolatını görürseniz 
satın almamanızı tavsiye ederim.

Fermente edilmemiş soya neden sizin için kötü? 
Anti-besinlerle yüklüdür.
Fermente edilmemiş soya, protein emilimini engelleyen enzimler içerir  . Ayrıca mineral emilimini engelleyen fitik asit içerir.

Yani bu, 
gıda etiketine baktığınızda çok besleyici görünen güzel bir gıda örneği. 
Ama aslında faydalarından yararlanamıyorsunuz. Fermente soya yerseniz bu 
sorunların üstesinden gelirsiniz.

Daha biyolojik olarak kullanılabilir hale gelir.
Ayrıca fermente edilmemiş soyayı yüksek miktarda tüketirseniz hormonlarınız da bozulur  . Oldukça östrojeniktir. Soya , insan östrojenine benzer
, ancak çok daha zayıf etkileri olan bir tür bitki östrojeni olan yüksek konsantrasyonda izoflavon içermesi bakımından  benzersizdir  .

Bu moleküller 
vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanabilir ve zayıf östrojenik 
veya anti-östrojenik etkilere neden olabilir.
  Soyadaki aşırı östrojen kanser riskinizi artırabilir 
. Ancak yine bazı çalışmalar riskinizi artırdığını, bazıları ise riskinizi azalttığını gösteriyor.

Görünüşe 
göre kişiden kişiye değişiyor. Tamam, soya hakkında bu kadar yeter!
Bunlar vejetaryen keto proteininin en iyi kaynaklarıdır:
Organik tempeh, 100 gramda yaklaşık 20 gram protein içerir. Yüksek protein kalite puanına (0) sahiptir 
.

91, maksimum puan 1’dir. Bu puanlama sistemi,  hem insanların amino asit gereksinimlerine hem de sindirim yeteneklerine
dayalı olarak bir proteinin kalitesini değerlendirmek  için kullanılır.

Daha sonra, 100 g başına  32 g protein içeren, protein kalite puanı 0,61 olan kenevir tohumlarımız var  , bu da onun daha düşük kaliteli bir protein olduğu ancak yine de
vejetaryen keto diyetinize dahil edilmeye değer olduğu anlamına gelir.

Sonra, organik tofu, yaklaşık 12 gram 
protein, protein kalite puanı, 0,91.
  Bezelye proteini, yaklaşık 60 g protein, kalite 
puanı 0,73, ayrıca tempeh kadar iyi değil. Daha sonra organik yumurtalar, 100 gramda 13 gram protein 
ve maksimum protein kalite puanı.

Bu da daha fazla yumurta yemeniz gerektiği anlamına geliyor. Sonra sıradaki otla beslenen peynir. Mümkünse yalnızca 
sindirimi daha kolay ve daha az iltihaplı olan A2 tipi kazein tüketmeye çalışın.
Fransız veya İsviçre peynirini tercih ederek A2 tipi kazeinli süt elde edebilirsiniz  .

Beyaz peynir gibi peynirlerde yalnızca 14g protein bulunurken, 
parmesan gibi peynirlerde 38g protein bulunur. Ortalama olarak peynirde yaklaşık 25 gram protein bulunur.
Ve sonuncusu chia tohumu. 100 gramında 17 gram protein var ve kalite puanı 
0.

48, yani bu en iyisi değil ve 100 gram chia tohumu da yemezsiniz, ancak bu, 
günlük toplam protein miktarınıza küçük bir katkıdır. Sahip olabileceğiniz başka protein kaynakları da var 
, ancak ana kaynaklarınız yumurta, peynir, tempeh ve tofu olmalıdır.

Yumurta, süt ürünleri ve soyaya alerjiniz yoksa  . O halde en iyi düşük karbonhidratlı keto sebzelere bakalım 
. Günde 7 ila 10 bardak nişastalı olmayan sebze yemeyi hedeflemelisiniz. Bunların hepsi 
karbonhidrat bakımından düşüktür.

100 gramda 5 grama kadar karbonhidrat bulunur. Yani en iyi düşük karbonhidratlı keto sebzeler arasında 
lahana, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz, lahana, zeytin ve fındık yer alır, bunlara 
meyve denir, ama ben onlara sebze diyorum, sonra patlıcan, kabak, marul, 
domates, dolmalık biber, salatalık, yeşil fasulye, kereviz, turp ve kaletts.

Daha sonra çok önemli olan en iyi keto yağlarıdır. Vejetaryen keto diyetini uygularken 
yalnızca en kaliteli yağları tükettiğinizden emin olun, ne pahasına olursa olsun bitkisel yağlardan kaçının. Bunlar çok 
iltihaplıdır.

Organik sızma hindistancevizi yağı, otlarla beslenen tereyağı, mümkünse A2 
tipi kazein kullanın, ardından laktoz intoleransınız varsa, tereyağı yerine otlarla beslenen sade yağ kullanabilirsiniz, sade 
yağ sadece saflaştırılmış bir tereyağıdır.

Daha sonra sızma zeytinyağı. Salatalarınıza mutlaka eklemelisiniz 
. Ve sonuncusu avokado yağı. Bunların hepsi harika vejetaryen keto yağ seçenekleridir. Daha sonra en iyi keto içecekleri, su, maden suyu, siyah kahve, çeşitli çay türleri ve 
hindistancevizi yağı ve tereyağlı kahve olan keto kahvesi gelir.

Kural susadığınızda içmektir. 
Yapay tatlandırıcılar içeren diyet gazlı içeceklerden kaçının, bunlar sağlıksızdır. Mikrobiyomunuzu değiştirirler, 
kanser ve diyabet riskinizi artırırlar. Sonra sırada en iyi keto tatlandırıcılar var.

Organik 
stevia, sıvı veya toz, ben şahsen sıvı kullanıyorum çünkü onu uyutmak çok daha kolay. Keşiş meyvesi 
saf olduğunda ve hiçbir şeyle karıştırılmadığında da aynı derecede iyidir. Stevia ve keşiş meyvesi özütü, 
güvenli olduğu kanıtlanmış doğal tatlandırıcılardır.

Kan şekerini veya insülini yükseltmezler. 
Ancak pişirmeye uygun değildirler ve bunun yerine eritritol kullanmalısınız. Eritritol, 
kan şekerinizi veya insülininizi etkilemeyen bir şeker alkolüdür ve aynı zamanda güvenli kabul edilir.

Ancak bazı kişilerin sindirim sorunları yaşayabileceğini unutmamak önemlidir.
Ana keto tatlandırıcınız olarak stevia kullanmanızı tavsiye ederim  .
Videonun açıklamasında birkaç iyi tatlandırıcı markasının bağlantılarını vereceğim  .

Daha sonra en iyi keto kuruyemişleri; cevizler, brezilya fıstığı, 
macadamia fıstığı, ceviz ve fındık. 100 gramda 4 ila 7 gram karbonhidrat bulunur.
Ayrıca sağlıklı yağlar, bir miktar protein ve lif içerirler . 
Vejetaryen keto diyetinize mutlaka bir miktar kuruyemiş eklemelisiniz  .

Sonra en iyi keto meyvelerine sahibiz. Bunlara 
ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, limon, limon, hindistan cevizi, ravent, 
kuş üzümü, kızılcık ve yaban mersini dahildir. Evet, bu meyvelerin bazıları biraz daha fazla karbonhidrat içeriyor  ancak bunları diyetinizden
çıkarmamanızı tavsiye ederim  .

Hepsinin sağlık açısından inanılmaz faydaları var.
Bu düşük karbonhidratlı keto meyveleri, sizi yalnızca daha sağlıklı kılabilecek çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler sağlayacaktır  . Kaçınılması gereken yiyecekler arasında ekmek, pirinç, pizza, makarna, patates, mercimek, nohut, fasulye, kinoa, ananas, mango, portakal,  tatlılar, gazlı içecekler, sahte et, soya sütü ve bitkisel yağlar
gibi yüksek şekerli meyveler yer alır  .

Şimdi, vejetaryen keto diyetinize başlamadan önce, 
vejetaryen keto yemek fikirlerimden bazılarını burada bulabilirsiniz. Karışık salata 
yaprakları, bir avuç ceviz, sarı dolmalık biber, sızma zeytinyağı, limon suyu ve 
fırında pişirilmiş marine edilmiş organik tofudan oluşan vejetaryen keto salatası.

Zerdeçal, 
otlar, tuz, karabiber ve sarımsakla marine ettim. Başka bir yemek fikri, 
haşlanmış yumurta ile buharda pişirilmiş brokoli. Ekstra tereyağı ile.
Veya avokado ve turuncu biberli tempeh salatası  .

Daha fazla rehberliğe ve yemek fikrine ihtiyacınız varsa, müşterilerle çevrimiçi olarak da çalışıyorum ve onların düşük karbonhidratlı keto diyetine doğru şekilde başlamalarına yardımcı oluyorum. Açıklamadaki bağlantıya göz atarak kişiselleştirilmiş keto planlarım hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.